روغن زیتون ارزش غذایی بالا و در عین حال کالری بالایی هم دارد. این روغن دارای املاح، ویتامین ها، مواد مغذی و مواد معدنی بسیار مهم و ضروری برای بدن است. کسانی که از این روغن در برنامه غذایی خود استفاده می کنند، در واقع فواید بیشماری را به اندام ها و ارگان های بدنشان رسانده.

با ما تا انتهای مقاله همراه باشید تا بیشتر با ارزش غذایی و کالری این روغن باارزش آشنا شوید.

کالری روغن زیتون

روغن زیتون همان‌ طور که از نام آن پیداست در دستۀ لیپیدها قرار می‌گیرد. لیپیدها یکی از منابع اصلی تأمین انرژی بدن هستند و در ساخت سلول‌ها استفاده می‌شوند.

روغن زیتون فاقد هر گونه کربوهیدرات یا پروتئین است و تمام کالری های آن از چربی های غیر اشباع تأمین می شود. روغن زیتون در مقایسه با سایر انواع روغن ها چربی اشباع نشده بیشتری دارد و از همین رو به عنوان یک روغن مفید برای سلامت و رژیم و تغذیه محسوب می شود.

با وجود تمام مزایا و خواص روغن زیتون باید بدانید که روغن زیتون نیز جزو روغن های پر کالری است و مصرف بیش از حد آن می تواند کالری های مصرفی روزانه را افزایش دهد.

• روغن زیتون یک روغن پر کالری است و کالری یک قاشق روغن زیتون یا ۱۴ میلی گرم از این روغن برابر با ۱۱۹ است.
• هر یک قاشق چای خوری روغن زیتون یا ۱۰ میلی گرم از این روغن حاوی ۷۹ کالری انرژی است.
• هر ۱۰۰ گرم روغن زیتون به طور متوسط حاوی ۸۸۴ کالری انرژی است.

در ادامه به ارزش غذایی روغن زیتون در هر یک قاشق غذاخوری اشاره شده است:

چربی کل: ۱۳/۵ گرم

چربی اشباع: ۱/۸۶۴ گرم

اسید چرب تک اشباع نشده: ۹/۸۵ گرم

اسید چرب چند اشباع نشده: ۱/۴۲۱ گرم

کلسترول: ۰ میلی گرم

سدیم: ۰ میلی گرم

پتاسیم: ۰ میلی گرم

کربوهیدرات کل: ۰ گرم

فیبر: ۰ گرم

قند: ۰ گرم

پروتئین: ۰ گرم

آیا روغن زیتون چربی را بالا میبرد؟

با وجود ماهیت لیپیدی روغن زیتون شاید این سؤال برایتان پیش بیاید که آیا روغن زیتون چربی را بالا میبرد؟در یک مطالعه این نتیجه حاصل شد که، روغن زیتون با خواص و ارزش غذایی بالایی که دارد می تواند ویژگی‌های سندرم متابولیک مانند التهاب، قند خون، تری گلیسیرید (چربی خون) و کلسترول بد را بهبود ببخشد. همچنین به نظر می رسد روغن زیتون سطوح کلسترول خوب را نیز افزایش می‌دهد که این یک خبر خوب برای افراد مبتلابه چربی خون بالا است.

ویتامین های موجود در روغن زیتونخواص

بدن انسان برای بقای خود به طور طبیعی نیازمند دریافت انواع ویتامین ها است. اگر بخواهیم به طور واضح  و شفاف درباره اینکه روغن زیتون چه ویتامینی دارد توضیح دهیم، باید بگوییم که روغن زیتون سرشار از ویتامین های زیر می باشد:

ویتامین E

در هر یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حدود ۱/۹ گرم ویتامین E وجود دارد. ویتامین E از سلول های ما در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند و نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارند. از طرف دیگر افرادی که بیشتر از مواد غذایی حاوی ویتامین E استفاده می کنند، کمتر در معرض سکته و لخته شدن خود در رگ قرار دارند.

ویتامین A

ویتامین A یک ماده مغذی و مهم برای بینایی، رشد، تقسیم‌سلولی، تولید مثل و ایمنی است. همچنین این ویتامین خواص آنتی‌اکسیدانی نیز دارد و به همین دلیل مصرف آن باعث می‌شود که سلول‌های شما در برابر اثرات مضر رادیکال‌های آزاد محافظت شوند.

بیشتر شنیده اید که روغن زیتون برای پوست و مو بسیار مفید است؛ و دلیل آن وجود ویتامین A در آن است. ویتامین a باعث تحریک ساخته شدن فیبروبلاست‌ها در لایه‌های عمقی پوست می‌شود و از آنجایی که فیبروبلاست‌ها در تولید کلاژن نقش دارند، باعث سلامت و محکم شدن پوست شما می‌شوند.

از دیگر مواردی که می‌توان به در آن در پاسخ به سوال ویتامین a برای چی خوبه اشاره کرد، این است که ویتامین.آ در رفع چین‌وچروک‌ها نیز موثر است. زیرا وجود این ویتامین باعث می‌شود که پوست از اثرات مضرات اشعه فرابنفش حفظ شود و با تحریک کلاژن‌سازی خطوط و چروک‌های ریز را نیز از بین می‌برد.

ویتامین D

ویتامین D یا کلسیم یکی از ویتامین های لازم برای بدن و از ویتامین های محلول در چربی است، که به رشد و استحکام استخوان ها از طریق کنترل تعادل کلسیم و فسفر کمک می کند.

با توجه به این که تقریبا ۸۰ درصد مردم ایران کمبود ویتامین D دارند و میزان توده استخوانی در ایران نسبت به سایر کشورها نیز کمتر است باید این ویتامین در رژیم غذایی مردم ایران گنجانده شود.

همچنین پولیفنول‌های موجود در روغن زیتون مانند هورمون‌های واقعی عمل می‌کنند برای همین باعث تقویت استخوان‌ها می‌شوند. در واقع در جریان هضم غذا پولیفنول های روغن زیتون، کلسیم و ویتامین D را جذب می‌کنند و سپس آن‌ها را به استخوان‌های ما می‌رسانند. برای همین توصیه می‌کنیم زنان بالای ۴۵ سال که بیشتر در معرض پوکی و شکستگی استخوان قرار دارند حتماً از این روغن استفاده کنند.

ویتامین K

روغن زیتون یک منبع غذایی مناسب برای ویتامین k می باشد. ویتامین K به گروهی از ویتامین‌ها اشاره دارد که نقش مؤثری در لخته شدن یا انعقاد خون دارند.

K مخفف کواگولاسیون (یک کلمه آلمانی برای انعقاد یا فرآیند لخته شدن) است. این ویتامین پروتئین مورد نیاز برای لخته شدن خون طبیعی را فعال می‌کند؛ پروتئینی که موجب بهبود زخم‌ها و جلوگیری از خونریزی بیش از حد می‌شود.

از آنجایی که ویتامین K یک ماده مغذی محلول در چربی است، بهتر است برای جذب بهتر همراه با مقداری چربی مصرف شود. از این رو، افزودن  روغن زیتون  به غذا یا سالاد، استفاده از آووکادو یا افزودن مقداری مغزدانه به وعده غذایی می تواند مفید باشد.

روغن زیتون سرشار از آنتی اکسیدان است!

اکسیداسیون فرآیندی است که نه تنها هنگام تهیه روغن، بلکه درون بدن انسان نیز رخ می دهد. واکنش هایی که درون بدن انسان به طور مداوم رخ می دهند، موجب ایجاد رادیکال های آزاد (پر اکسیدان ها) می گردند.

به طور طبیعی رادیکال های آزاد موجب آسیب زیادی نمی شوند زیرا آنتی اکسیدان ها از بدن در برابر این رادیکال های آزاد جلوگیری کرده و توازن بین آنتی اکسیدان ها و پر اکسیدان ها را حفظ می کنند.

البته اگر این توازن از بین برود، استرس اکسیداتیو ایجاد می شود که موجب زوال عملکرد سلول های سالم و حتی مرگ سلول های سالم می شود.

اکسیداسیون پدیده ای پیچیده و بنیادی در فرآیند پیری سلول ها است. غشای سلول ها دارای مقادیر زیادی از چربی و کلسترول است و ترکیب آنها به رژیم غذایی فرد بستگی دارد.

اگر رژیم غذایی حاوی روغن زیتون فرابکر زیادی باشد، سلول ها در برابر اکسیداسیون مقاوم تر بوده و در نتیجه زوال و پیری سلول ها نیز دیر تر رخ می دهد. تقریباً ۱٫۵ درصد روغن زیتون شامل آنتی اکسیدان ها می شود.

ویتامین E، کاروتنوئید ها و ترکیبات فنولی همگی از آنتی اکسیدان های موجود در روغن زیتون فرابکر ارگانیک هستند که خواص آنها در پیشگیری از انواع بیماری ها و جلوگیری از پیری اثبات شده است.

ترکیبات فنولی در روغن زیتون +خواص

محتوای فنولی درون روغن زیتون بستگی به شرایط آب و هوایی محل کشت زیتون و زمان برداشت زیتون دارد. روش های تهیه و نگهداری از روغن زیتون نیز در این امر بی تاثیر نیستند. ترکیبات فنولی بیشتر در روغن زیتون فرابکر یافت می شوند.

فنول ها خواص زیستی بسیاری دارند. از مهم ترین خواص این ترکیبات، خاصیت ضد التهابی اس. برای مثال یکی از مهم ترین ترکیبات فنولی تشکیل دهنده روغن زیتون هیدروکسیتیروزول (hydroxytyrosol) است از تجمع پلاکت ها جلوگیری کرده و دارای خاصیت ضد التهابی می باشد.

اولئوروپین (oleuropein) نیز موجب تشکیل اسید نیتریک می شود که گشادکننده عروق است و دارای خاصیت ضد باکتریایی قوی می باشد.

LDL های اکسید شده موجب تشکیل پلاک های چربی در رگ ها می گردند. اما روغن زیتون ارگانیک قادر به مبارزه علیه اکسیداسیون LDL ها بوده و توانایی سلول های بدن را در مقابله با اثرات سمی اکسیدان ها افزایش می دهد.

میزان بالای آنتی اکسیدان های موجود در رژیم غذایی مدیترانه ای تاثیر زیادی بر روی طول عمر ناشی از این نوع رژیم غذایی دارد.

این آنتی اکسیدان ها در میوه ها و سبزیجات تازه یافت می شوند. روغن زیتون تنها روغنی است که از میوه گرفته می شود و به همین دلیل غنی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد مغذی بسیاری است.