همه ما می دانیم که روغن زیتون روغنی مفید و سالم است که طی فرآیندی ساده از زیتون استخراج می شود. برای تهیه روغن زیتون از روش فشار دادن زیتون یا روش های مدرن همچون خرد کردن و جدا کردن روغن از تفاله در سانتریفیوژ استفاده می شود.
در این روش مقداری کمی روغن در تفاله ها باقی می ماند و سپس دوباره با استفاده از حلال های شیمیایی روغن تفاله زیتون که ارزان ترین نوع روغن زیتون است نیز استخراج می شود.
اما چرا روغن زیتون همیشه در دسته بهترین انواع روغن قرار دارد و خوردن آن برای حفظ سلامت قلب و عروق همواره مورد تاکید متخصصین است؟ از این ما در مقاله سعی داریم شما را با ارزش غذایی روغن زیتون و خواص آن در انواع غذاها را بازگو کنیم.
تاریخچه روغن زیتون
سابقه استفاده از روغن زیتون به بیشتر از ۶۰۰۰ سال پیش بر می گردد. شاید امروزه روغن زیتون بیشتر از هر جای دیگر در مدیترانه شناخته شده باشد. اما از زمان های قدیم روغن زیتون در ایران، سوریه و فلسطین مورد استفاده قرار می گرفت. بعداً استفاده از آن در مدیترانه نیز رایج شد. در ابتدا از روغن زیتون بیشتر در مراسم های مذهبی و امور پزشکی استفاده می شد. پس از آن استفاده از روغن زیتون به عنوان خوراکی نیز مورد استفاده قرار گرفت.
انواع روغن زیتون
روغن زیتون به سه نوع مختلف تقسیم می شود که عبارت اند از:
تصفیه شده
بکر
فوق بکر
در روغن زیتون فوق بکر کمترین نوع فرآوری و تصفیه انجام می شود. از همین رو ارزش غذایی روغن زیتون فرا بکر نسبت به سایر روش های روغن زیتون بیشتر است.
روغن زیتون فرا فکر با استفاده از روش های طبیعی از زیتون استخراج می شود. این روغن عطر و طعم بیشتری نسبت به سایر انواع روغن زیتون دارد. روغن زیتون فرا بکر سرشار از آنتی اکسیدان است و فواید بیشتری نسبت به روغن زیتون های تصفیه شده دارد.
ارزش غذایی روغن زیتون فوق بکر
روغن زیتون فوق بکر نسبت به سایر روغن ها ارزش غذایی بیشتری دارد و مغذی تر است. این روغن حاوی مقدار کمی ویتامین E، K و مقدار زیادی اسیدهای چرب مفید است.
آنتی اکسیدان های موجود در روغن زیتون از مفیدترین محتویات این روغن محسوب می شوند. اصلی ترین آنتی اکسیدان های روغن زیتون شامل الئوکانتال و اولئوروپئین است.
الئوکانتال خاصیت ضد التهابی دارد. اولئوروپئین ماده ای است که موجب کاهش کلسترول بد یا همان LDL در خون می شود و از اکسیداسیون آن جلوگیری می کند. روغن زیتون حاوی مقادیر بالایی امگا ۳ و امگا ۶ است و از آن جایی که میزان امگا ۳ آن نسبت به امگا ۶ بیشتر است در دسته روغن های مفید قرار می گیرد.
روغن زیتون فاقد کربوهیدرات و پروتئین است. هر ۱۰۰ گرم روغن زیتون به طور متوسط ۸۸۴ کیلوژول انرژی دارد. به طور کلی ۷۵ تا ۸۰ درصد از زیتون از آب و ۱۱ تا ۱۵ درصد از این میوه از چربی تشکیل شده و روغن زیتون درواقع روغن استخراج شده از زیتون است.
ارزش غذایی هر قاشق غذاخوری روغن زیتون
یک قاشق غذایی نزدیک ۵/۱۳گرم است که ارزش غذایی آن عبارتند از:
- کالری روغن زیتون: ۱۱۹ کالری
- چربی اشباع: ۱/۹
- اسید چرب تک اشباع نشده: ۹/۹ گرم
- اسید چرب چند اشباع نشده: ۱/۴
- ویتامین E: 13 درصد از نیاز روزانه بدن
- ویتامین K: 7 درصد از نیاز روزانه بدن
- کربوهیدرات: ۰ گرم
- فیبر: ۰ گرم
- قند: ۰ گرم
- پروتئین: ۰ گرم
ارزش غذایی ۱۰۰ گرم روغن زیتون
هر ۱۰۰ گرم روغن زیتون حاوی ۸۸۴ کالری است. در ادامه به ارزش غذایی ۱۰۰ گرم روغن زیتون اشاره شده است. ( به دلیل کالری بالا از مصرف بیش از حد آن خودداری نماید)
- کالری :۸۸۴
- کربوهیدرات: ۰ گرم
- چربی: ۱۰۰ گرم
- اسیدهای چرب اشباع شده: ۱۴ گرم
- اسیدهای چرب اشباع نشده: ۱۱ گرم
- امگا ۳: حدود ۱/۵ گرم
- امگا ۶: ۳/۵ تا ۲۱ گرم
- پروتئین: ۰ گرم
- ویتامین E: 14 میلی گرم
- ویتامین K: 62 میلی گرم
خاصیت ضدالتهابی روغن زیتون
روغن زیتون به دلیل داشتن آنتی اکسیدان الئوکانتال یک ضد التهاب طبیعی است. از همین رو مصرف آن می تواند به کنترل و درمان بیماری های قلبی، سرطان، سندرم متابولیک، دیابت و آرتریت کمک کند.
برجسته ترین اسیدهای چرب موجود در روغن زیتون اسید اولئیک ها هستند. این نوع از اسیدهای چرب موجود در روغن زیتون نیز در کاهش التهاب نقش مؤثری دارند.
اما به هر حال عمده اثرات ضد التهابی روغن زیتون به دلیل وجود آنتی اکسیدان اولئوکانتال است که همانند ایبوپروفن در بدن عمل می کند. مقدار الئوکانتال در ۵۰ میلی لیتر یا ۳ تا ۴ قاشق غذا خوری روغن زیتون فرا بکر همانند ۱۰ درصد دوز ایبوپروفن موجب تسکین درد می شود.
مطالعات نشان می دهد که مصرف روغن زیتون فرا فکر می تواند به جلوگیری از بیماری های التهابی به ویژه بیماری های قلبی کمک زیادی کند.
کاهش کلسترول به دلیل برخورداری از اسبد های چرب غیراشباع
روغن زیتون چربی زیادی دارد و بیشتر اسیدهای چرب موجود در این روغن به صورت غیر اشباع هستند. اسیدهای چرب اشباع نشده موجب افزایش میزان کلسترول خوب یا همان HDL می شوند.
چربی های غیر اشباع برای سلامت قلب مفید هستند و به بدن کمک می کنند تا بهتر جذب ویتامین های محلول در چربی همانند A، D، E و K را از طریق غذا جذب کند.
مطالعات نشان می دهد افراد میانسالی که به مدت چهار هفته روزانه ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون مصرف می کنند، هیچ تغییری در سطح LDL یا کلسترول بد خون آن ها ایجاد نمی شود؛ اما کلسترول خون خوب یا HDL این افراد به طرز شگفت انگیزی تغییر می کند.
در کنار همه این ها در مورد فواید روغن زیتون برای یبوست نیز باید بدانید که چرب بودن این روغن موجب شده تا درمان مؤثری برای رفع یبوست باشد. بنابراین اگر به یبوست مبتلا هستید نیز می توانید از ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون به صورت ناشتا یا داخل سالاد استفاده کنید.
پیشگیری از بیماری های قلبی به دلیل برخورداری از ویتامین E و فنول
ارزش غذایی روغن زیتون نسبت به خیلی از روغن های دیگر بیشتر است. مواد شیمیایی به نام فنول و ویتامین E از قلب ما محافظت می کنند. تحقیقات نشان می دهد که روغن زیتون خاصیت ضد التهابی دارد و می تواند به بهبود سلامت عروق خونی و کاهش کلسترول بد خون کمک کند.
افرادی که از روغن زیتون استفاده می کنند، کمتر در معرض بیماری هایی نظیر دیابت و فشار خون قرار دارند. روغن زیتون جزء اصلی رژیم مدیترانه ای است که در کنار مصرف سبزیجات، آجیل ها، حبوبات و غذاهای سالم می تواند به سلامت قلب کمک زیادی کند.
کاهش وزن با روغن زیتون!
در یک مطالعه جالب که روی فواید روغن زیتون انجام شد در دو گروه از افراد گروه اول ماست کم چرب و گروه دوم ماست کم چرب با روغن زیتون بو دار به صورت ترکیبی استفاده کردند. بعد از ۳۰ دقیقه و سپس ۲ ساعت جریانات مغزی این افراد مورد بررسی قرار گرفت.
تحقیقات نشان داد خوردن ماست به همراه روغن زیتون حاوی بو موجب فعال شدن بخش های از مغز می شود که و درواقع مغز را فریب می دهد که فرد بیشتر احساس سیری را تجربه کند.
بنابراین از ترکیب کردن روغن زیتون با غذا و سالاد خود نترسید. این روغن به از بین رفتن حس گرسنگی و افزایش زمان سیری کمک زیادی می کند. به هر حال فراموش نکنید که که کالری یک قاشق روغن زیتون در حدود ۱۱۹ کالری است و مصرف بیش از حد آن می تواند موجب ایجاد چاقی و اضافه وزن شود.
سلامت پوست و مو با روغن زیتون
روغن زیتون یک مرطوب کننده فوق العاده برای پوست است. از فواید روغن زیتون برای صورت می توان به آبرسانی آن اشاره کرد.
آنتی اکسیدان های موجود در این روغن همانند هیالورونیک اسید پوست را مرطوب می کنند و از پوست در برابر پیری و چروک های پوستی محافظت می کند. از طرف دیگر روغن زیتون برای محافظت از موها و نرم و درخشان نمودن مو بسیار مؤثر است.
